筋トレと糖質制限

筋トレと糖質制限については、身体を鍛える上で重要なテーマになってきます。どのような成果を望んでいるのかでやり方も変わってきます。

今回は、糖質制限をすることで得られる効果やメリット・デメリットについて詳しくご紹介していきます。

筋トレの効果

まずは、基本的な筋トレの効果についておさらいをしていきます。

1. 基礎代謝率の向上: 定期的な筋トレは基礎代謝率を5-10%向上させることができます。これは、1日に消費するカロリー量が増加することを意味し、体重管理に有利です。
2. 健康への利益: 筋トレは2型糖尿病、心疾患、特定のがんのリスクを低減します。週に2〜3回、全身の大きな筋肉群を対象とした筋力トレーニングが推奨されます。

糖質制限の効果

1. 体重減少: 糖質制限は、特に短期間での体重減少に効果的です。6ヶ月間の糖質制限ダイエットは、他のダイエット方法と比較して有意に体重減少を促します。
2. 血糖値とインスリン感受性の改善: 糖質を制限することで、血糖値が安定し、インスリン感受性が向上します。これは、特に2型糖尿病患者にとって重要な利点です。

糖質制限のメリット

1. 体脂肪の減少
   • エビデンス: 糖質制限は体脂肪を減少させる効果が高いとされています。例えば、一つの研究では、低糖質ダイエットを行ったグループが、低脂肪ダイエットを行ったグループよりも体脂肪をより多く減少させたことが報告されています（Bazzano et al., 2014）。この研究では、12ヶ月間の糖質制限により、平均で体重が約8kg減少したと報告されています。
2. インスリン感受性の改善
   • エビデンス: 糖質制限はインスリン感受性を改善し、血糖管理を助けることが示されています。これは、筋トレと組み合わせることで、筋肉におけるグルコースの取り込みを促進し、エネルギー効率を向上させる可能性があります（Volek et al., 2008）。

糖質制限のデメリット

1. 筋肉量の減少の可能性
   • エビデンス: 糖質は筋肉のエネルギー源として重要であり、極端な糖質制限は筋肉量の減少につながる可能性があります。特に、筋トレのパフォーマンスや回復に必要なエネルギーが不足することが指摘されています（Manninen, 2006）。
2. 運動パフォーマンスの低下
   • エビデンス: 糖質は高強度の運動における主要なエネルギー源であり、糖質制限は一部の人において運動パフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。短期間の研究では、糖質制限が持久力や高強度の運動能力に悪影響を及ぼすことが示されています（Burke et al., 2017）。

筋トレと糖質制限の組み合わせ

先ほどご紹介したように、メリットとデメリットがある中で、どのような成果を出したいかでやり方を変えていく必要があります。

1. タンパク質摂取の重要性: 糖質制限を行う際は、筋肉の成長と修復に必要なタンパク質を十分に摂取することが重要です。1日あたり体重1kgあたり1.6gから2.2gのタンパク質を目指します。
2. エネルギー源の最適化: 糖質制限中に筋トレを行うと、体は脂肪を主なエネルギー源として利用するようになります。初期段階では運動パフォーマンスに影響を及ぼす可能性がありますが、適応することで持久力が向上します。

主にダイエットを目的とする場合に、糖質制限をする方が多いですが一時的な反応による体重減少になるのであまり望ましいやり方ではありません。

実践的なアドバイス

• 食事計画: 糖質制限を行う場合、野菜、高品質のタンパク質源（鶏肉、魚、豆類）、健康的な脂質（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）を中心にした食事を心がけましょう。
• 筋トレの定期実施: 週に2〜3回の全身を対象とした筋力トレーニングを行い、各主要筋群に対して最低1セット（8〜12回のリフト）を実施します。
• 水分と電解質の補給: 糖質制限は体内の水分と電解質バランスに影響を与えることがあります。十分な水分補給と必要に応じて電解質（特にナトリウム、カリウム、マグネシウム）の補給を行いましょう。

具体的なアドバイスを元にトレーニングを実施したい場合には、エイチフィットジムのスタッフまでご相談ください。