年齢別【10代-70代】

筋トレを行う上で、知っておくべき情報として年齢別に内容や効果が出るまでの時期が異なるということです。

これからジムや筋トレを始めようとしている方は、知っておいて損は無いのでご自身の年代の内容をご覧ください。

10代の筋トレ

• 目的: 骨密度の向上、筋肉の発達、スポーツパフォーマンスの向上
• トレーニング内容: 自体重トレーニング（プッシュアップ、スクワット）、軽いウェイトトレーニング（有酸素運動よりも無酸素運動を行い、筋肉量の増加を図る）
• 運動強度: 週3～4回、1回につき30～45分
• 効果が出るまでの期間: 数ヶ月で基本的な筋力向上が見られる
• 筋トレを行うことは骨の成長と筋肉の発達に役立つことが科学的に証明されています。むやみやたらに筋トレを行うだけでなく、運動競技などに合わせた内容にしていくことが重要です。

20代の筋トレ

• 目的: 筋肉量の増加、代謝の向上
• トレーニング内容: 重量トレーニング（ベンチプレス、デッドリフト）、機能的トレーニング
• 運動強度: 週4～5回、1回につき60分
• 効果が出るまでの期間: 2～3ヶ月で顕著な筋肉増強が見られる
• 20代のうちに行う積極的な筋トレは、長期的な健康維持に寄与します。トレーニングの負荷をかけやすい年代であるため、持続的な筋トレは強い体を作りやすいです。

30代の筋トレ

• 目的: 体重減少、筋肉量の維持、ストレス軽減
• トレーニング内容: インターバルトレーニングやウエイトトレーニング
• 運動強度: 週3～4回、1回につき45～60分
• 効果が出るまでの期間: 3～4ヶ月で体形や体力の改善が期待できる
• 30代の筋トレは、体重管理と心血管疾患予防に効果的です。健康を気にしている人は、食事面だけでなく運動をこまめに行うことがおすすめです。

40代の筋トレ

• 目的: 加齢による筋力低下の防止、健康維持
• トレーニング内容: ダンベルトレーニング、ヨガ
• 運動強度: 週3回、1回につき45分
• 効果が出るまでの期間: 4～6ヶ月で健康指標の向上が見られる
• この年代では適度な筋トレが全身の筋力維持に重要です。筋肉量の低下も発生してくる年代なので、低強度の運動でも問題なく、持続的かつ長期間行うことが大切です。

50代の筋トレ

• 目的: 慢性疾患のリスク低減、筋力の維持
• トレーニング内容: 軽いウェイトリフティング、ウォーキング
• 運動強度: 週2～3回、1回につき30～45分
• 効果が出るまでの期間: 6ヶ月以上で生活の質の向上が見られる
• 50代の筋トレは、慢性疾患の予防と身体機能の維持に役立ちます。有酸素運動を積極的に取り入れることで、強い体という部分よりも健康的な体作りをすることができます。

60代の筋トレ

• 目的: 日常生活の自立支援、転倒予防
• トレーニング内容: 体重移動エクササイズ、バランストレーニング
• 運動強度: 週2回、1回につき30分
• 効果が出るまでの期間: 継続的なトレーニングで生活の質が改善
• 60代では筋トレが転倒防止に非常に効果的です。膝の痛みや肩の痛みなどを感じることが多いこの年代では、週に2回の運動を持続的に行うことが求められます。

70代以上の筋トレ

• 目的: 筋力の維持、関節の可動域維持
• トレーニング内容: シニア向けジムクラス、プールエクササイズ、基礎筋力向上トレーニング
• 運動強度: 週1～2回、1回につき20～30分
• 効果が出るまでの期間: 定期的なトレーニングで持続的な健康効果が期待できる
• 70代以上の適度な筋トレは、筋力低下を抑え、生活の自立を支えることが研究で示されています。そのため、強度を上げることなく、持続的かつ長期的に行うことで基礎筋力が維持されやすくなります。

年代別筋トレのまとめ

年代別に筋トレの効果や内容についてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？

筋トレを闇雲にするだけでは、得たい結果に結びつかないことも多いです。エイチフィッチジムでは、基礎筋力の向上・筋力向上・ボディメイクなどご要望に合わせたトレーニングが可能になっています。

また、パーソナルトレーニングでマンツーマンでの指導もしていますのでご興味のある方はご検討ください。