3ヶ月で-5㎏【痩せたい方】
3ヶ月で-5㎏の減量をしたい方向けの参考運動プランをご紹介します。
初期段階（1-4週目）：基礎構築
目標
- 体を運動に慣らし、基礎代謝を向上させる。
- 運動習慣の確立。
トレーニング内容
- 有酸素運動：週に3～4回、各20～30分間。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなど。
- 筋トレ：週に2～3回、全身を対象とした基本的な体重トレーニング（スクワット、プランク、腕立て伏せの軽いバージョンなど）。
- ストレッチ：トレーニングの前後に実施し、柔軟性を高める。おすすめはコンディショニングラインの活用
食事
- カロリー摂取量を少し減らし、高タンパク質・低加工食品の食事に切り替える。
中期段階（5-8週目）：強度の増加
目標
- 体力と筋力の向上。
- より高いカロリー消費を目指す。
トレーニング内容
- 有酸素運動：週に4～5回、各30～45分間。ジョギング、高速ウォーキング、サイクリングの強度を少し上げる。
- 筋トレ：週に3回、重量を使ったトレーニング（ダンベルやケトルベルを使用）に切り替え、各筋群をターゲットにしたエクササイズを行う。
- ハイインテンシティインターバルトレーニング（HIIT）：週に1～2回、短時間で高強度のカーディオセッションを取り入れる。
食事
- 栄養バランスに注目し、食事の質をさらに向上させる。不足が見られる場合は、タンパク質の摂取量を増やす。
終盤段階（9-12週目）：目標達成に向けて
目標
- 体重減少の目標に向けて最終調整。
- 筋肉の定義をはっきりさせ、体脂肪率を減少させる。
トレーニング内容
- 有酸素運動：週に5回、45分以上。強度をさらに上げ、バリエーションを増やす（例：スピンクラス、ランニング、スイミング）。
- 筋トレ：週に3～4回、セット数や重量を増やし、筋肉の成長を促す。スプリットトレーニング（異なる日に異なる筋群を鍛える）を取り入れる。
- フレキシビリティとコアの強化：ヨガやピラティスを週に1～2回取り入れ、柔軟性とコアの強化を図る。
食事
- 体重減少が停滞している場合は、さらに食事内容を見直し、必要に応じてカロリー摂取量を微調整する。
- 水分摂取を増やし、十分な水分補給を心がける。
全期間を通じてのポイント
- 進捗のモニタリング：体重だけでなく、体脂肪率や体の寸法を定期的に測定し、進捗をチェックする。
- 休息と回復：十分な睡眠を確保し、過度なトレーニングによる疲労や怪我を防ぐ。
- 柔軟性を保つ：プログラムに柔軟性を持たせ、必要に応じて調整する。自分の体と相談しながら、無理なく進める。
このプログラムは、健康的に体重を減らしながら、筋力を向上させ、体形を整えることを目指しています。
個人の体調や生活習慣に合わせて適宜調整し、長期的な健康を最優先に考えることが重要です。
詳しい方法やトレーニング内容についてはスタッフまでお尋ねください。
