3ヶ月で-5㎏【筋肉質】
3ヶ月で-5㎏の減量と筋肉質な体を作りたい方に参考となるプランをご紹介します。
第1段階: 基礎を築く（1ヶ月目）
食事管理
- カロリー摂取量の調整: 体重を減らすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。まずは現在の摂取カロリーを把握し、1日あたり500kcal程度少なくします。
- タンパク質を多く: 筋肉を維持・増加させるためには、タンパク質が重要です。体重1kgあたり2gのタンパク質を目安に摂取しましょう。
- 炭水化物と脂質のバランス: 炭水化物はエネルギー源として、脂質はホルモンバランス維持に必要です。全体のカロリーのうち、炭水化物を40%、脂質を30%、タンパク質を30%の割合で摂取すると良いでしょう。
有酸素運動
- 週3〜4回の有酸素運動: ジョギング、サイクリング、水泳など、心拍数を上げる運動を30分程度行います。脂肪燃焼を促進させます。
筋トレ
- 全身を鍛える基本的な筋トレ: スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップなどの複合運動を中心に行います。週3回、各種目3セット8〜12回を目安に。
第2段階: 強度を上げる（2ヶ月目）
食事管理
- 微調整: 体重の変化を見ながら、カロリー摂取量を少しずつ調整します。筋肉量が増えるにつれて基礎代謝も上がるため、タンパク質の摂取量をやや増やすことも検討します。
有酸素運動
- 強度を上げる: HIIT（高強度インターバルトレーニング）を週に1〜2回取り入れ、脂肪燃焼をさらに促進させます。
筋トレ
- 分割トレーニング: 体の部位を分けてトレーニングすることで、より集中的に筋肉を鍛えます。例えば、週4日間で胸・背中・脚・肩・腕を分けてトレーニングします。
第3段階: 完成に近づける（3ヶ月目）
食事管理
- 細かな調整: 目標に近づいてきたら、より細かな食事の調整を行います。必要に応じてカロリー摂取量を微調整し、タンパク質の摂取を維持しながら、炭水化物と脂質のバランスを見直します。
有酸素運動
- 継続と調整: 有酸素運動は継続しつつ、体の反応に応じて強度や時間を調整します。
筋トレ
- 強度と回数の調整: 筋肉の成長に合わせて、重量を増やしたり、セット数や回数を調整します。また、筋肉の回復を促すために、ストレッチや適切な休息も重要です。
このプログラムは一般的なガイドラインであり、個人の体調や経験に応じて調整が必要です。
特に食事とトレーニングのバランスは、目標達成において非常に重要です。
また、怪我を避けるためにも、適切なフォームでの運動と十分な休息を心がけましょう。
詳しい方法やトレーニング内容についてはスタッフまでお尋ねください。
